Pek çok kadın hamilelik sırasında uykusuzluk gibi sorunlarla karşılaşır. Hamile kadınlar ilk trimesterde daha çok uyusalar da uyku kaliteleri belirgin ölçüde düşer. Bununla birlikte hamilelik süresince kadının gün boyu yorgunluk hissetmesi de gözlemlenir. Gece uykusuzluğu da yorgunluğun ortaya çıkmasına sebep olabilir.
Bu makalede hamilelikte uykusuzluğun nedenlerini, bu durumu hafifletme ve ortadan kaldırma yollarını ele alacağız.
Uykusuzluk nedir?
Uykusuzluk, uykuya dalmayı veya gece boyunca uykuyu sürdürmeyi zorlaştıran bir uyku bozukluğudur. Bu yaygın uyku sorunu, çok erken uyanmanıza ve dinlendirici bir uykuya geri dönememenize neden olabilir. Bu durum, hamile kadının uykunun canlandırıcı veya yenileyici etkisini hissetmiyormuş gibi bir ruh haline bürünmesine yol açar.
Hamilelikte uykusuzluk ne zaman başlar?
Hamileliğin herhangi bir döneminde uyku problemi yaşanması normal bir durumdur, ancak pek çok hamile kadın, hamileliğin diğer belirtileri şiddetlendiği ve büyüyen bebek yatakta rahat bir pozisyon bulmayı zorlaştırdığı için ikinci ve üçüncü trimesterde uykusuzluk yaşar.
Yine de ilk trimesterdeki değişiklikler de sizi konforlu yatağınızdan kaldırabilir ve tatlı uykunuzu bölebilir. Özellikle günün veya gecenin herhangi bir saatinde ortaya çıkabilen toksikoz (sabah bulantısı) ve sık idrara çıkma ihtiyacının artması, hamileliğin ilk üç ayında uyku bozukluklarına neden olabilir.
Hamilelikte uykusuzluk nedenleri
Uykusuzluğun birkaç nedeni vardır. Bunlar arasında şunlar yer alır:
- sık idrara çıkma ihtiyacı;
- mide bulantısı veya kusma;
- bel ağrısı;
- göğüslerde hassasiyet;
- karın bölgesinde rahatsızlık hissi;
- bacak krampları;
- nefes darlığı;
- canlı rüyalar.
Uykusuzluğun diğer nedenleri stres ile de ilişkili olabilir. Hamile bir kadının doğum süreci hakkında endişelenmesi veya çiçeği burnunda bir anne olmaya psikolojik ve beceri açısından hazır olmadığına dair düşünceleri de uyku kalitesinin bozulmasına neden olabilir.
Bu gibi strese yol açabilecek durumların önüne geçmek ve anneliğe adım adım hazırlanmak için faydalı makaleler ve ileride doktorlarla iş birliği içinde hazırlanması planlanan video kursları gibi «Lalu» kaynakları size temel destek sağlayacaktır.
Evde uykusuzluk tedavisi
Araştırmalara göre, hamile bir kadının uykusuzluk karşıtı ilaçları yalnızca kesin tıbbi gereklilik durumunda alması ve dikkatli olması gerekir.
Buna rağmen hamilelikte uykusuzluk, evde uygulanabilecek yaşam tarzı değişiklikleri gibi yöntemlerle de giderilebilir.
Uyku hijyenine dikkat edin
Uyku hijyeni, uyumayı kolaylaştıran alışkanlıklar anlamına gelir.
Uykusuzluktan şikayetçi olan bir kadın şunları deneyebilir:
- Sadece yatakta uyuyun.
- Her gün aynı saatte uyanın ve yatın.
- Yatak odasını karanlık ve serin tutun.
- Yatağınızı olabildiğince konforlu ve davetkar hale getirin.
- Yatakta telefon kullanmayın ve televizyon izlemeyin.
- 15-30 dakika içinde uykuya dalamazsanız yataktan kalkın.
- Yatmadan önce kahve, siyah çay tüketimini sınırlayın veya gün boyunca hiç tüketmeyin.
- Sıvı alımını uyumadan birkaç saat önce sınırlayın.
Uykuya yardımcı olan diğer alışkanlıklar arasında stresi azaltmak için masaj yaptırmak veya yatmadan önce ılık bir banyo yapmak sayılabilir.
Uyku saatlerini saymayın
Uyku hijyenine uyun
Uyku hijyeni, uyumayı kolaylaştıran alışkanlıklar anlamına gelir.
Uykusuzluktan rahatsız olan bir kadın şunları deneyebilir:
- Sadece yatakta uyuyun.
- Her gün aynı saatte kalkın ve yatın.
- Yatak odasını karanlık ve serin tutun.
- Yatağı mümkün olduğunca rahat ve çekici yapın.
- Yatakta telefon kullanmayın ve televizyon izlemeyin.
- 15-30 dakika sonra uyuyamıyorsanız yataktan kalkın.
- Yatmadan önce kahve, siyah çay içmeyi kısıtlayın veya gün boyunca hiç içmeyin.
- Yatmadan birkaç saat önce sıvı içmeyi kısıtlayın.
Uykuya yardımcı olan diğer alışkanlıklar arasında stresi azaltmak için masaj yapmak veya yatmadan önce ılık bir banyo almak olabilir.
Uyku saatlerini saymayın
Çoğu insan sekiz saatlik uykudan sonra kendini iyi hissetse de bazıları daha az uyuduğunda da kendini iyi hisseder, bazıları ise daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Uyku düzeninizi gözden geçirin ve aktif saatlerinizde kendinizi nasıl hissettiğinizi kontrol edin. Eğer az uykuya rağmen kronik yorgunluk yaşamıyorsanız, bu miktardaki uyku sizin için yeterli olabilir.
Fiziksel aktiviteye önem verin
Hamileliğin fiziksel gereklilikleri ve sürekli kilo alımı, aktif kalmayı zorlaştırabilir.
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Birliği’nin verilerine göre, hamilelik sırasında yapılan egzersizler hem anne hem de bebek için faydalıdır. Örneğin:
- gestasyonel diyabet (hamilelik şekeri) riskinin azalması;
- bel ağrısı riskinin azalması;
- kalp sağlığının genel olarak iyileşmesi.
Hafif fiziksel egzersizler de uykusuzluğun üstesinden gelmeye yardımcı olur. Hamilelik sırasında her türlü fiziksel egzersiz doktor tavsiyesi ile yapılmalıdır.
Tıp alanındaki araştırmalar, yatmadan en az 4-6 saat önce yapılan 30 dakikalık hafif bir egzersizin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olduğunu ve uykusuzluğu giderdiğini göstermektedir.
Özel yastıklar kullanın
Hamilelikte uykusuzluğu hafifletmek için hamileliğin 2. ve 3. trimesterlerinde yatış pozisyonu kurallarına uyun.
Omurgaya binen baskıyı azaltmak için dizler ve kalçalar bükülü haldeyken dizlerin arasına yastık alınmalı, yüzüstü veya sırtüstü değil, sol yana dönük yatılmalıdır. Ayrıca omurganın altına bir yastık koymak ağrıyı azaltabilir ve uykuyu iyileştirebilir.
Faydalı: Hamilelikte neler yapılmamalıdır?
Bu makale SleepFoundation.org, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Birliği ve Healthline verileri esas alınarak «Lalu» ekibi tarafından hazırlanmıştır.
Özel yastıklar kullanın
Hamilelikte uykusuzluk durumunu hafifletmek için gebeliğin 2-3 trimesterlerinde yatma kurallarına uyunuz.
Omurga basıncını azaltmak için dizler ve uyluklar bükülürken yastıklar dizlerin arasına alınmalı, karın veya sırtüstü değil, sol tarafta yatılmalıdır. Ayrıca, omurga yastığı ağrıyı azaltabilir ve uykuyu iyileştirebilir.
Faydalı: Hamileyken neler yapmamalıyız?
Bu makale, SleepFoundation.org, Amerikan obstetrik ve jinekoloji koleji ve Healthline verilerine dayanarak «Lalu» ekibi tarafından hazırlandı.
